Magnesium; een wondermineraal?

Magnesium, een mineraal dat super belangrijk is voor je lichaam. Steeds vaker kom je dit mineraal tegen op het internet waar het omschreven wordt als het ‘wondermineraal’. Het zou helpen bij een goede nachtrust, spierkrampen, hoofdpijn, stress, en ga zo maar door. Maar wat is magnesium nu eigenlijk en welke invloed heeft magnesium op de gezondheid? Is magnesium echt een wondermineraal of verdient het deze benaming niet? In deze blog lees je de wetenschappelijk onderbouwde kijk op dit mineraal… oftewel, alles wat je moet weten over magnesium.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal; een voedingsstof die in kleine hoeveelheden voorkomt in eten en drinken (Voedingscentrum-a, z.d.). Je lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken en moet het dus halen uit voeding (Voedingscentrum-a, z.d.). De opname van magnesium vindt plaats aan het einde van de dunne darm. Hoeveel magnesium er opgenomen wordt hangt af van de hoeveelheid magnesium in voeding (Voedingscentrum-b, z.d.). Eenmaal in het lichaam bevindt het grootste gedeelte van magnesium (60%) zich in je botten, de rest zit in je spieren, weefsels en vloeistoffen zoals bloed (Gröber, Schmidt & Kisters, 2015).

Werking van magnesium

Maar waar is magnesium nou goed voor? Dat is een vraag die niet zomaar te beantwoorden is. Magnesium doet namelijk veel goeds voor je lichaam. Allereerst heeft je lichaam het nodig voor het behoud van sterke botten en een gezond gebit (EFSA, 2016). Daarnaast heeft het een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel en is het belangrijk voor het functioneren én laten ontspannen van spieren en zenuwen (EFSA, 2016). Tot dusver een belangrijk mineraal!! Maar er zijn meer voordelen….

Betrokken bij talloze reacties in je lichaam: wel meer dan 300!! Dat komt omdat magnesium is erkend als ‘de helpende factor’ bij allemaal reactiesin je lichaam die door enzymen worden uitgevoerd (De Baaij, Hoenderop & Bindels, 2015). Enzymen zijn natuurlijk stoffen die reacties in het lichaam versnellen en magnesium speelt dus een helpende rol bij/in deze reacties. Denk hierbij aan het creëren van energie, het opbouwen van lichaamseiwit, spierbewegingen, onderhoud van je genen (DNA en RNA), en zenuwregulatie (De Baaij, Hoenderop & Bindels, 2015).

Mentaal functioneren: magnesium heeft een positieve invloed op het geheugen, het concentratievermogen en de leerprestaties (EFSA, 2016). Dat klinkt ideaal, nietwaar?!

Vermoeidheid en futloosheid: magnesium werkt mee aan het verminderen van vermoeidheid en futloosheid (EFSA, 2016). En zeg eerlijk, wie kent dat gevoel niet? Iedereen voelt zich immers wel eens vermoeid en futloos!

Slaap: Voor een goede nachtrust is een ontspannen lichaam en voldoende melatonine (slaaphormoon) belangrijk. Magnesium helpt om spieren te ontspannen en serotonine om te zetten in het slaaphormoon melatonine. Hierdoor helpt magnesium bij het verbeteren van je slaapkwaliteit (InfoNu.nl, z.d.). Dit wil je toch?!

Stress: heb je veel stress? Dan is het belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Het lichaam gebruikt in tijden van stress namelijk veel magnesium en door een laag magnesiumniveau word je weer gevoeliger voor stress,...een vicieuze cirkel dus. Zorg daarom dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Daarnaast werkt magnesium kalmerend en zorgt het voor spierontspanning….ook erg fijn in stressvolle periodes (SOHF, 2018).

Spierontspanning: magnesium bevordert spierontspanning (Orthokennis, 2015). Heb je bijvoorbeeld veel last van spierspanning, dan is het extra belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt!

Voeding

Nu is de vraag: ‘Hoe krijg ik voldoende magnesium binnen?’. Nou, dat is vrij simpel… het zit namelijk van nature in onze voeding. Eet dus simpelweg magnesiumrijke voedingsmiddelen. Denk hierbij aan:

• Groene (blad)groenten: spinazie, broccoli, okra, avocado
• Fruit: bijvoorbeeld bananen en appels, maar ook vijgen en dadels
• Allerlei soorten noten: amandelen (bevat veel magnesium), paranoten, cashewnoten, pinda’s etc.
• Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren pasta
• Pitten en zaden: zonnebloempitjes, lijnzaad, sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloemzaden, pijnboompitten, watermeloenzaden, quinoa
• Groene kruiden: basilicum, munt, dille, bieslook
• Vlees: bijvoorbeeld kip en orgaanvlees
• Vis: zalm, makreel, heilbot
• Peulvruchten: linzen, zwarte bonen
• Zuivelproducten: bijvoorbeeld halfvolle melk
• Tip: het zit in pure chocolade (70-85% cacao), dus geniet van dat blokje chocolade!

Als je je nu afvraag hoeveel magnesium je per dag eigenlijk nodig hebt, dan is hier het advies: voor volwassen mannen geldt dagelijks 350 milligram en voor volwassen vrouwen 300 milligram per dag (Voedingscentrum, z.d.). Voor kinderen, zwangere vrouwen, en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere adviezen (Voedingscentrum, z.d.). Wil je weten hoeveel je nu binnenkrijgt… houd je eten dan eens een paar dagen bij in de Eetmeter van het Voedingscentrum! Een tekort aan magnesium komt overigens in Nederland zelden voor (Voedingscentrum, z.d.). Zeker als je gezond en gevarieerd eet met onder andere noten, groenten en fruit.

Supplementen

Het kan natuurlijk voorkomen dat je via voeding niet voldoende magnesium binnen krijgt of door een andere oorzaak een tekort hebt aan magnesium. In dat geval kan magnesium bij worden geslikt als supplement. Maar vergeet niet: in Nederland komt een tekort aan magnesium maar zelden voor! Magnesium kent verschillende soorten, waarbij het advies geldt; kies altijd voor een goed opneembare variant met een hoge biologische beschikbaarheid, zoals magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat. De vormen magnesiumchloride, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat worden minder goed door ons lichaam opgenomen (Boyle, Lacton & Dye, 2017.; Guo, Nazim, Liang & Yang, 2016; Inagawa et al., 2006). Kijk bij het uitkiezen van een geschikt magnesium supplement dus altijd naar de ingrediëntenlijst en check of het supplement van de goed opneembare variant is gemaakt.

Goed om te benadrukken: laat voordat je begint met supplementen door een professional beoordelen of je daadwerkelijk een tekort hebt aan magnesium. Supplementen zijn namelijk niet altijd nodig.

Ons advies

Concluderend kan gezegd worden dat het belangrijk is om voldoende magnesium binnen te krijgen. En dat het vele voordelen kent voor je gezondheid, zoals ook blijkt uit deze blog.
Maar, maakt dit magnesium ook tot een wondermineraal?

Het antwoord daarop is toch wat complexer dan een simpel ja of nee. Magnesium is een veelzijdig en rijk mineraal, maar verricht uit zichzelf geen wonderen. De rijkdom zit ‘m in de hoeveelheid, de samenstelling en de mate waarin je lichaam magnesium op kan nemen.

Het algemene advies geldt daarom: eet gevarieerd én puur... dan is de kans het grootst dat je voldoende binnenkrijgt en het lichaam dit op kan nemen en je het meest kan profiteren van de rijke werking van dit veelzijdige mineraal!!