Intermittent fasting

Alwéér een nieuw dieet? Nee, intermittent fasting is geen dieet, maar het geeft richtlijnen voor wanneer en voor hoe lang je mag eten. De letterlijke vertaling is dan ook: Onderbroken vasten. Deze manier van eten is o.a. geïnspireerd op de Boeddhistische monniken, die ook aan perioden van vasten deden. Er wordt gezegd dat je lichaam meer tijd krijgt voor herstel, rust en als het ware een ‘reset’ ondergaat. Ook wordt het gebruikt als middel om af te vallen. Eigenlijk passen we al een manier van vasten toe; we slapen ‘s nachts en we leven (en daarbij eten) overdag. We hebben voor onszelf daarmee al een ritme ontwikkeld. Ons lichaam is daar ook op afgestemd: ’s nachts gaat de spijsvertering in de rust en glucose wordt bijvoorbeeld in de ochtend sneller opgenomen en minder goed in de avond.  

Michael Mosley is een Engelse arts en presentator en is medeverantwoordelijk voor de bekendheid van intermittent fasting. Hij schreef een boek genaamd: ‘The Fast diet’. Het boek omschrijft de 5:2 methode, een populaire vorm van vasten. Tegenwoordig is ook het ‘Time restricted eating’ populair. Hierbij kiezen mensen er vaak voor om de lunch als eerste maaltijd van de dag te nemen. Er zijn tegenwoordig talloze boeken te vinden over het onderwerp en ook in Nederland wordt het steeds bekender. Is vasten de nieuwe manier om af te vallen en wat voor effect heeft het nou op onze gezondheid?

Soorten intermittent fasting

Bij elke vorm van vasten is het de ‘regel’ dat je onbeperkt dranken mag drinken waar geen calorieën in zitten. 

Om de dag vasten

Bij deze vorm van vasten wordt er 24 uur vasten afgewisseld met 24 uur eten zoals gebruikelijk. 

Tijdelijke calorie- beperking

Bij deze vorm van vasten wordt vaak het 5:2 dieet genoemd. Op 2 dagen wordt er 25% van de gebruikelijke calorie- inname gegeten. De overige vijf dagen mag er gegeten worden als gebruikelijk.

Een periode van de dag vasten

Bij tijdsgebonden vasten kies je ervoor om in een bepaald tijdsbestek niet te eten. Vaak voorkomend is het vasten van 20.00-12.00, bij deze vorm sla je dus het ontbijt over, en is de lunch dus je eerste maaltijd. 

Gezondheidseffecten

Om meteen met de deur in huis te vallen, ja, uit onderzoek blijkt dat je bij alle vormen van vasten gewicht verliest. Ergens is dat ook logisch. Als je het vasten op de juiste manier uitvoert, sla je als het ware een of meerdere eetmoment(en) over. Uit diverse studies blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. De insulinegevoeligheid wordt hoger, dit vermindert de kans op het krijgen van diabetes type 2. Ook wordt er een gunstig effect gezien op risicofactoren als (LDL) cholesterol en triglyceriden. Het groeihormoon wordt verhoogd, dit hormoon helpt met de spieropbouw en vetverbranding. Dit hormoon kan pas geactiveerd worden als er weinig tot geen insuline in het bloed aanwezig is. Als we continu eten en er dus glucose in ons bloed komt en het lichaam continu insuline afgeeft, wordt dit groeihormoon veel minder aangemaakt. Ook de darmen hebben profijt van intermittent fasting. Bij mensen met overgewicht zien we vaak een afwijkende verhouding aan bacteriën in de darm. Periodes van vasten, waarbij de darm meer rust krijgt, zou een positief effect hebben op bacteriesamenstelling. Tot slot verlagen al deze veranderingen in het lichaam het risico op het krijgen van chronische ziekten. 

Maar..

Voordat we met zijn allen beginnen met vasten, is er nog een kanttekening. Hoewel er steeds meer erkend wordt dat vasten gezondheidsvoordelen kan bieden, zetten onderzoekers hun vraagtekens bij het verschil tussen vasten en gewoonweg minder eten. Het lijkt er sterk op dat de voordelen van deze leefstijl namelijk voortkomen uit het gewicht dat mensen ermee verliezen. Om dit met zekerheid te kunnen zeggen, zal er meer onderzoek moeten worden gedaan naar dit onderwerp. 

Voor- en nadelen op een rijtje

Voordelen

• Gewichtsverlies
• Duidelijke regels
• Verhoogde insulinegevoeligheid
• Verbeterde waarden LDL, HDL, cholesterol en triglyceriden.
• Een verminderd risico op het krijgen van chronische ziekten.
• Verbeterde darm microbiotica.
• Verhoogd groeihormoon. 

Nadelen

• Vermoeidheid
• Hongerig gevoel
• Het kan moeilijk zijn om het toe te passen in je sociale leven.
• Meer aandacht nodig voor het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen.
• Weinig onderzoek naar de effecten op lange termijn. 
• We raden je sterk af om te gaan vasten als je in de groei zit, last hebt van een eetstoornis, zwanger bent of borstvoeding geeft. 

Conclusie

Deze manier van eten kan mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren. Of die gezondheidsvoordelen voortkomen uit het gewichtsverlies dat ermee gepaard gaat of uit het vasten zelf, is echter nog maar de vraag. Vasten kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest. Wil jij behoorlijk wat gewicht kwijt en lijkt het je wat om te starten met vasten? Overleg dan met een goede diëtist en maak samen een persoonlijk plan. 

Deze blog is geschreven door onze stagiaire Jente Friso