ADHD en voeding
ADHD en voeding
In de krant lezen we regelmatig hoe mensen minder last hebben van hun ADHD door het veranderen van hun voedingspatroon. Zo lazen wij over een jongen met ADHD die vertelde hoe zijn concentratie verbeterde en hij zich rustiger voelde bij het volgen van een restrictief dieet. Hij kon stoppen met het slikken van medicatie en had meer rust in zijn hoofd. Onze stagiaire voeding & diëtetiek Lisa (inmiddels afgestudeerd in februari 2023) was benieuwd wat ze in de wetenschappelijke literatuur kon vinden aan bewijzen dat voeding invloed heeft op ADHD. Lees je mee?
ADHD/ADD/druktemaker/gezellig? Wat zijn de verschillen
Laten we eerst eens kijken wat ADHD is oftewel; Attention Deficit Hyperactivity Disorder. ADHD is te herkennen aan onoplettendheid, impulsiviteit, concentratiegebrek en hyperactiviteit. Deze kenmerken zijn vaak van toepassing op mannen. ADHD bij vrouwen wordt minder snel herkend of weggedaan als vrouw-eigen: veel kletsen. Naast ADHD is er ook ADD. Bij ADD is de drukte vaak in je hoofd in plaats van in druk gedrag. Hierdoor kan je juist dromerig, passief en teruggetrokken gedrag vertonen.
Wanneer bepaalde kenmerken vertoond worden, wil dat natuurlijk niet meteen zeggen dat er sprake is van ADHD/ADD. Een spannende periode als verhuizen of overstappen naar een nieuwe klas of baan kunnen voor onrustige gevoelens zorgen. Maar ook een traumatische gebeurtenis als een scheiding of het overlijden van een dierbare kunnen voor onrust zorgen. ADHD wordt vastgesteld door een arts (vaak in samenwerking met een psycholoog of psychiater) na uitgebreid onderzoek.
3,4% van de kinderen in de leeftijd van 4 tot 12 jaar heeft ADHD/ADD. Bij veel kinderen/jongeren zijn tekorten van zink, magnesium, ijzer, koper en omega 3 vetten aangetroffen. Dat kan toeval zijn, maar dat is niet zo waarschijnlijk.
De meeste wetenschappelijke onderzoeken komen uit op dezelfde adviezen om een gezond, gevarieerd voedingspatroon na te streven en dat een gezond voedingspatroon een positief effect heeft. Er zijn ook onderzoeken die juist het effect van ongezonde voeding op ADHD/ADD hebben onderzocht: veel suiker en verkeerde vetten verergeren de symptomen van ADHD/ADD.
Hieronder bespreken we kort een paar van de genoemde mineralen en de omega 3 vetten.
Magnesium biedt ondersteuning bij de overdracht van zenuwprikkels, geeft je energieniveau een duwtje en is goed voor je geheugen en je gemoedstoestand. Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine (gelukstofjes). Bij ADHD/ADD bij kinderen/jongeren is er vaak minder dopamine aanwezig in de hersenen. Magnesium bindt zich graag aan dopamine. Bij een tekort aan magnesium kan deze verbinding mogelijk niet plaatsvinden. Of alleen het eten van meer magnesiumrijke producten (of het slikken van supplementen) de symptomen vermindert is nog niet duidelijk. Magnesium is bijvoorbeeld te vinden in sojabonen, groene groenten én bittere chocolade.
Zink is met name te vinden in dierlijke producten als vis, vlees en zuivel, maar ook volkoren graanproducten en noten. Zink speelt net als magnesium, een belangrijke rol bij de aanmaak van dopamine.
IJzer is een belangrijk onderdeel van je rode bloedcellen. IJzer is te onderscheiden in twee vormen: non-heemijzer en heemijzer. Non-heemijzer is te vinden in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer alleen in dierlijke producten, deze variant wordt wat beter opgenomen in ons lichaam. Producten als rundvlees, maar ook tofu, cashewnoten, peulvruchten en eieren zijn prima bronnen van ijzer.
Vet gezond of niet?
Omega-3 zijn meervoudige onverzadigde vetzuren ook wel bekent als het ‘goede vet’. Even een stukje theorie om dit vet wat beter te begrijpen. Omega-3 speelt een belangrijke rol bij de communicatie tussen zenuwcellen, zo ook in de hersenen. Wanneer de omega-3 inname laag is, kan dit problemen geven als vergeetachtigheid of een verminderde concentratie. Bij kinderen met ADHD/ADD levert een lage omega-3 gehalte meer gedrags- en leerproblemen op. Dit komt omdat omega-3 ondersteuning biedt bij concentratieproblemen. Ook neemt de hyperactiviteit en impulsiviteit af bij een goede omega 3 inname. Omega 3 vetten zitten onder andere in vette vis (zalm, makreel, haring etc.) en in walnoten, avocado en lijnzaadolie. Indien je vegetarisch eet, is het belangrijk om een supplement met Omega 3 te nemen. De plantaardige producten bevatten niet snel voldoende Omega 3 vetten en zijn door ons lichaam moeilijker om te zetten naar de juiste stoffen.
Lekkerder en gezonder eten
Dat onderzoeken liegen er niet om: er zijn meerdere voedingsstoffentekorten bij mensen die ADHD/ADD hebben en gezonde voeding kan hier een bijdrage aan leveren. Het effect zal niet bij iedereen hetzelfde zijn maar een gezond voedingspatroon draagt sowieso bij aan een fitter en gelukkiger leven en verkleint de kans op diabetes en hart- en vaatziektes. Dus altijd de moeite waard! De Personal Food Coach App van Mama Mascha helpt jou om gezonder en makkelijker te koken en geeft je veel inspiratie. Kijk daarvoor op onze website.
Wil je specifiek weten hoe het met de tekorten van jou of jouw kind is gesteld? Laat dan bloedonderzoek doen en ga in overleg met een goede diëtist of andere professional om de uitkomsten te bespreken en eventueel maatregelen te nemen.